Geschmacklich niedrig

Substitutionen sind ein natürlicher Bestandteil des Kochens. Sie sind häufig das Thema der Fragen, mit denen wir uns bei Voraciously jeden Tag beschäftigen. Vegane und glutenfreie Vorschläge sind wahrscheinlich die gefragtesten, aber auch Alternativen zu Knoblauch und Zwiebeln – oft für diejenigen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten – werden immer häufiger angeboten.

Hier ist ein Beispiel aus einem unserer letzten Live-Chats:

FODMAP ist eine Abkürzung für sechs Arten kurzkettiger Kohlenhydrate, die zum Reizdarmsyndrom und anderen funktionellen Magen-Darm-Störungen beitragen können. Die Monash University in Australien hat die Diät und eine dazugehörige App entwickelt, die Ihnen sagt, ob Lebensmittel einen niedrigen, mäßigen oder hohen FODMAP-Gehalt haben.

Wenn Sie mit chronischen Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben, konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen. In manchen Fällen empfehlen sie möglicherweise eine Low-FODMAP-Diät, die „darin besteht, häufig störende fermentierbare Kohlenhydrate für einen Zeitraum zu eliminieren, mit einer strukturierten Wiedereinführung verschiedener Arten“, so „Cook for Your Gut Health“ von America's Test Kitchen mit Alicia A. Romano. So sehen Sie, welche Lebensmittel für Sie am problematischsten sind.

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Wie der Kochbuchautor und Rezeptentwickler Dédé Wilson dem Post-Food-Redakteur Joe Yonan sagte, sind Fruktane (Teil des „O“ oder Oligosaccharide in FODMAP) „statistisch gesehen das FODMAP, das die Menschen am meisten irritiert“. Allium – die Pflanzengattung, zu der Knoblauch, Zwiebeln und ihre aromatischen Verwandten gehören – ist reich an Fruktanen.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund ohne Knoblauch und Zwiebeln kochen müssen, finden Sie hier einige Alternativen, die Sie in Betracht ziehen sollten. Denken Sie wie bei allen Rezeptänderungen daran, dass sie nicht dazu gedacht sind, den Geschmack des Originalgerichts zu reproduzieren. Wenn Sie zum ersten Mal ohne Knoblauch und Zwiebeln kochen, nehmen Sie sich Zeit und Geduld, um herauszufinden, was Ihnen schmeckt.

FODMAPs sind „in Wasser löslich, aber nicht in Öl“, sagen die leitenden Monash-Forscher Jane Muir und Jane Varney. „Das bedeutet, dass die Fruktane in der Knoblauchzehe verbleiben und nicht in das Öl gelangen, wenn man Knoblauchzehen im Öl liegen lässt.“

Das Erhitzen und anschließende Einweichen von Knoblauch und anderen Allien ist eine flexible Möglichkeit, wie in diesem darmfreundlichen Knoblauch- und Schalottenöl, das nach Rezepten von Wilson bei FODMAPeveryday.com adaptiert wurde. Achten Sie darauf, die Feststoffe vor der Verwendung abzuseihen – Sie können Knoblauch, Zwiebeln und Schalotten beliebig mischen und kombinieren. Es ist möglicherweise nicht für jeden eine Lösung, auch nicht für Menschen mit einer Alliumallergie. (Aufgrund der Gefahr von Botulismus sollte Knoblauchöl nicht länger als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bis zu einem Monat einfrieren, aber nicht auftauen und wieder einfrieren.)

Das Öl eignet sich perfekt zum Anbraten von Zutaten in Rezepten, in denen Sie normalerweise zuerst Allium kochen, um eine aromatische Basis zu bilden, einschließlich Suppen, Eintöpfen, Saucen, Pfannengerichten und mehr. Probieren Sie es auch in Pesto oder Vinaigrette.

Für einzelne Rezepte sagen Muir und Varney, dass Sie Knoblauchzehen in Öl anbraten können, bevor Sie sie herausnehmen und mit Ihrem Rezept fortfahren.

Frühlingszwiebeln, Lauch und Schnittlauch sind laut „Cook for Your Gut Health“ Allien mit niedrigem Fruktangehalt. Aufgrund ihrer empfindlicheren Beschaffenheit haben Frühlingszwiebeln und Schnittlauch die größte Wirkung, wenn sie roh gelassen und am Ende des Garvorgangs hinzugefügt werden. Deftigerer Lauch verträgt mehr Hitze, sodass Sie ihn früher in ein Rezept einbauen können.

Zwiebeln, Schalotten, Frühlingszwiebeln und Lauch sind in Rezepten meist austauschbar. Hier erfahren Sie, wie Sie das verwenden, was Sie haben.

Als Grundlage für viele Rezepte werden Zwiebeln oft mit Karotten und Sellerie angebraten. Während Sellerie ebenfalls einen hohen Fruktangehalt hat, ist dies bei Paprika nicht der Fall. Ersetzen Sie sie daher durch Zwiebeln und/oder Sellerie und verwenden Sie mehr Karotten. Sie können der Mischung auch Lauchgrün hinzufügen. Andere robustere Low-FODMAP-Optionen sind Grünkohlstängel, Pastinaken und Fenchel; Überlegen Sie, was für Ihr Gericht am sinnvollsten ist. Das Ziel besteht darin, durch das Bräunen dieser Zutaten in Fett neue komplexe Aromen zu erzeugen, was mit all diesen Zutaten möglich ist.

Knoblauch ist nicht Ihre einzige Option, wenn Sie etwas für eine sofortige aromatische Wirkung benötigen. Ingwer und Zitronengras sind zwei Zutaten, die nach etwa 30 Sekunden in der Pfanne für reichlich Geschmack sorgen. Sie eignen sich besonders gut für Gerichte asiatischen Ursprungs, aber auch Pfannengerichte oder Gerichte mit sautiertem Gemüse können von ihrer Anwesenheit profitieren.

Allium bringt helle, grasige Aromen hervor, ebenso wie Kräuter. Meine Favoriten sind Koriander, Dill und Petersilie, die sich alle am besten zum Ende des Garvorgangs oder als Beilage eignen. Wenn Sie auf der Suche nach etwas sind, das mehr Kochen aushält, wie zum Beispiel als Ersatz für Knoblauch zusammen mit geröstetem Gemüse, sollten Sie Rosmarin, Thymian oder das unterschätzte Lorbeerblatt in Betracht ziehen.

In Rezepten, in denen Knoblauch, Schalotten oder Zwiebeln für die Schärfe und Säure enthalten sind – insbesondere roh, wie in Vinaigrettes oder Marinaden – sollten Sie stattdessen die Verwendung von Zitrusfrüchten in Betracht ziehen. Für die größte Wirkung und die geringste Verschwendung verwenden Sie die Schale und den Saft von Zitronen, Limetten und Orangen.

Zwiebeln enthalten Glutamat, eine Familie von Chemikalien, die zu dem herzhaften, mundfüllenden Gefühl beitragen, das als Umami bekannt ist und oft als fünfter Geschmack beschrieben wird. Ersetzen Sie Zwiebeln durch andere umami-reiche Zutaten wie getrocknete Pilze oder getrocknete Fischflocken wie Bonito, sagt Celine Beitchman, Ernährungsdirektorin am Institute of Culinary Education. Tomatenmark ist auch großartig und Sie können es zu Beginn des Garvorgangs etwas anbraten, um es noch kräftiger zu machen. Denken Sie auch an Miso und Sojasauce.

Asafetida oder Hing ist ein Gewürz, das in der indischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist. Es hat ein starkes Knoblaucharoma, obwohl es aus „dem getrockneten Saft eines Bergstrauchs“ gewonnen wird, sagt das Gewürzunternehmen Burlap & Barrel. Mitbegründer und Co-CEO Ethan Frisch sagt, dass der Geschmack davon abhängen kann, wie Sie Asafetida verwenden. „Wenn Sie es zu Beginn des Garvorgangs in Fett bei schwacher Hitze zum Kochen bringen, erhalten Sie einen runderen, süßeren Geschmack [eher wie eine karamellisierte Zwiebel oder Knoblauch], aber wenn Sie es später im Garvorgang hinzufügen, erhalten Sie einen runderen, süßeren Geschmack erhalten Sie einen schärferen, scharferen Geschmack [wie roher Knoblauch oder Zwiebeln].“

Eine kleine Menge reicht weit, und die Empfehlungen zu den Ersatzmengen variieren, unter anderem weil es in großen Stücken oder als Pulverstück mit Antiklumpzutaten verkauft werden kann. Zu diesen Zusätzen kann Weizen- oder Reismehl gehören. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie mit anderen diätetischen Einschränkungen zu kämpfen haben (Burlap & Barrel verwendet in seiner Rezeptur Kurkuma). Laut Frisch kann 1/8 Teelöffel Asafetida drei bis sechs Knoblauchzehen ersetzen, also fangen Sie klein an.

Um den schwefelhaltigen Geschmack von Zwiebeln etwas nachzuahmen, sagt Beitchman, können Sie ein anderes Gewürz probieren, das häufig in der indischen Küche verwendet wird: schwarzes Salz oder Kala Namak. Wie bei Asafetida sollten Sie es nicht übertreiben.