Ist Mais gut für Sie?

Der durchschnittliche Amerikaner isst jedes Jahr etwa 5,5 Pfund frischen Zuckermais, was ihn zu einer der beliebtesten Nutzpflanzen in den Vereinigten Staaten macht. Mais ist sehr vielseitig. Sie können es frisch am Kolben oder vom Kolben essen (es ist ein Gemüse!). Oder in Produkten wie Müsli, Grütze und Tortillas (es ist ein Getreide!). Es gibt sogar ein eigenes beliebtes Lied (It's Corn!).

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Aber kann etwas so Vielseitiges und Leckeres gut für Sie sein? Größtenteils ja, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Elyse Homan, RD, LD. Mais hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält viele unlösliche Ballaststoffe, was es zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index macht. Das bedeutet, dass Sie es langsam verdauen, sodass es nicht zu einem plötzlichen, ungesunden Anstieg Ihres Blutzuckers kommt.

Eine halbe Tasse Mais (ungefähr eine mittelgroße Ähre) enthält ernährungsphysiologisch ungefähr:

Homan bespricht mehr darüber, wie gut dieses bei Menschen jeden Alters beliebte Lebensmittel für Sie ist.

„Man kann Mais frisch, gefroren oder aus der Dose essen. Wie auch immer Sie ihn essen, Mais kann Teil einer gesunden Ernährung sein – fügen Sie nur nicht viele Extras wie Butter und Salz hinzu“, sagt Homan. Probieren Sie stattdessen gesündere Mais-Toppings wie Olivenöl, Limettensaft, fettarmen Feta-Käse oder Salsa. Auch Vollkornmais in Form von Maismehl, Maismehl, Polenta, Grütze und sogar Popcorn hat gesundheitliche Vorteile.

Aber Maissirup oder Maiszucker mit hohem Fruchtzuckergehalt, ein Süßstoff, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Keksen und Crackern vorkommt, erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme. „Es ist am besten, Produkte mit Maissirup zu meiden“, sagt Homan.

Hier ist ein Blick auf sechs gesundheitliche Vorteile von Mais:

Mais ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die den Stuhl anschwellen lassen und Verstopfung vorbeugen. Wenn Ihnen jemals etwas aufgefallen ist, das wie ganze Maiskörner in Ihrem Kot (oder in der Windel Ihres Kindes) aussieht, liegt das nicht daran, dass ein Problem mit Ihrem Verdauungssystem vorliegt.

„Ihr Verdauungssystem zersetzt den fleischigen inneren Teil des Maiskorns, der wichtige Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält“, erklärt Homan. „Diese Kerne in Ihrem Kot sind die wachsartige, zähe Außenhülle aus Zellulose.“ Ihr Körper kann diese faserigen Hüllen nicht verdauen. Sie gären in Ihrem Darm, weshalb Sie möglicherweise Blähungen verspüren, nachdem Sie viel Mais gegessen haben.

Maisfasern wirken auch als Präbiotikum. „Präbiotika ernähren die gesunden Bakterien in Ihrem Darm“, fährt sie fort. „Sie helfen Ihrem Verdauungssystem, Nährstoffe aus Mais abzubauen und aufzunehmen.“ Während dieses Prozesses wandeln Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom Mais in ein Produkt namens kurzkettige Fettsäuren um. Diese Fettsäuren können Ihr Darmkrebsrisiko senken.

Eine mittelgroße gelbe Maiskolben enthält fast 900 Mikrogramm Antioxidantien namens Lutein und Zeaxanthin. Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass diese Antioxidantien ein gesundes Sehvermögen und gesunde Augen fördern.

Antioxidantien schützen Ihren Körper auch vor freien Radikalen, Molekülen, die chronische Entzündungen, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen verursachen. Antioxidantien halten auch Ihr Immunsystem gesund, sodass es Viren, Bakterien und Infektionen bekämpfen kann.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die täglich 4 Esslöffel Maisöl in Backwaren konsumierten, einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten als diejenigen, die die gleiche Menge Kokosnussöl (auch in Backwaren) konsumierten.

Maisöl enthält Phytosterole, eine natürliche Pflanzensubstanz, die die Aufnahme von Cholesterin durch Ihren Körper minimiert. Es enthält außerdem Ubiquinon (CoQ10), ein herzgesundes Vitamin, das das Risiko einer Herzschädigung senken kann.

„Maisöl kann eine gesunde Speiseöloption sein, solange man es in Maßen verwendet“, sagt Homan. „Es enthält gesündere essentielle Fettsäuren oder mehrfach ungesättigte Fette, die Ihnen Energie geben.“

Während Sie vielleicht am besten mit gelbem oder weißem Mais vertraut sind, gibt es das Gemüse in vielen Farben. Blauer und violetter Mais erhält seine Farbe durch Anthocyane, ein Antioxidans, das mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden ist.

Neben Ballaststoffen und Antioxidantien enthalten diese goldenen Kerne viele Nährstoffe und Vitamine. Eine mittelgroße Ähre (etwa eine halbe Tasse) Mais hat:

Natürlicher Zucker im Mais verleiht den Körnern ihre Süße. Aber Mais enthält immer noch relativ wenig Zucker. Eine mittelgroße Ähre enthält 4 Gramm natürlichen Zucker – weniger als ein Drittel des Zuckers in einem Red Delicious-Apfel.

Aufgrund seines zuckerarmen, ballaststoffreichen und komplexen Kohlenhydratprofils hat Mais einen niedrigen glykämischen Index. „Ihr Körper baut Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index nach und nach ab und sorgt so für eine langsamere Energiefreisetzung“, sagt Homan.

Mais ist von Natur aus glutenfrei, was Mais und Maisprodukte zu einer großartigen Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit macht. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten jedoch sorgfältig durch, wenn Sie Produkte auf Maisbasis kaufen. Einige Artikel enthalten möglicherweise Gluten.